Раскрытие тазобедренных суставов — йога для начинающих

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:
ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Что означает: «жесткие бедра»?

В чем же заключается жесткость сустава? Правда в том, что это не суставы жесткие, а мышцы и связки, которые их поддерживают. Ткани вокруг сустава становятся ограниченными тогда, когда организм приспосабливается к привычному образу жизни. В российской культуре принято сидеть с согнутыми коленями под углом 90 градусов на стуле.

Чрезмерное использование сидячей позы проецирует в наш мозг сигнал, о сокращении сгибателей бедер, и подколенных сухожилий (мышцы, которые выстилают заднюю поверхность бедер), а так же “выключают” наши мощные ягодицы из игры. В результате несчастные “жесткие бедра” приводят нас на занятия йогой в поисках “открытия” вышеупомянутых.

Наши кровеносные сосуды и лимфатические сосуды встроены в мышцы. Кровь несет кислород, который питает клетки, клетки регенерируют, а лимфа — это система удаления отходов организма. Но кровь и лимфа может течь хорошо только через мышцы оптимальной, эластичной длины. Плотные, напряженные мышцы, будут сопротивляться циркуляции этих жизненно важных жидкостей — как кулак захвативший шланг, будет влиять на поток воды, протекающей через этот шланг.

Другими словами, напряженные мышцы работают против течения сердечно-сосудистой системы (крови) и вашей иммунной системы (которая поддерживает лимфатическую систему). В результате повышается артериальное давление, снижение метаболизма, накапливаются отходы в тканях, а также повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вы когда-нибудь думали о своих мышцах с точки зрения здоровья всего тела?

Малоподвижный сустав бедра часто ограничивает нас в движениях. Например, для того, чтобы поднять предмет с пола нужно сделать движение от бедра. Непроизвольно, мы нагибаемся за счет скругления поясницы, травмируя ее. Избегая движений в бедрах страдают альтернативные части тела -позвоночник и поясница.Понимание анатомии показывает, что жесткость бедер это гораздо больше, чем неудобства причиняемые позой лотоса на занятиях йогой.

Повторюсь, в основном вся работа по «раскрытию таза» происходит в позе голубя.

Но работа с тазом, это гораздо обширнее, чем просто поза голубя. В теле существуют 22 мышцы, которые окружают бедра со всех сторон, под разными углами. В том числе мышцы-сгибатели, бицепс бедра, ягодичные мышцы, и глубокие мышцы на спине, внутренние мышцы бедер, и мышцы верхней поверхности бедер.

whitneydavisyoga.jpg

Технически любой стрейч удлиняет эти 22 мышцы, которые пересекают бедро. А это означает, что подколенные сухожилия растягиваясь, открывают бедра, Бадха Конасана к примеру (поза бабочки), и все классические позы (выпады, скрутки, воины) медленно, но верно ведут нас к шпагату. А также прогибы! Интересно, правда?

Вся практика йоги позволяет “открыть” тазобедренные суставы. Тем не менее, у многих практиков годами не получается выполнить лотос. Это происходит из-за непонимания анатомического строения таза. Для начала научитесь в каждой асане выравнивать таз.

Польза йоги для эластичности тазобедренных суставов

Крупнейшим суставным комплексом организма человека является тазобедренный сустав. Гибкость — важнейшая составляющая его здоровья.

При тугоподвижности сустава, появляются разные патологии:

  • артроз, артрит коленей;
  • образование болевых блоков на спине;
  • разрыв и повреждение соединительной ткани ног;
  • сбой в деятельности мочеполовой системы.

Когда сустав не эластичный, происходит напряжение мышечных волокон, сухожилий, связок. Все потому, что они натянуты. Из-за этого смещаются кости, соприкасающиеся между собой в бедре, голени, а также искажается позвоночная ось.

Восстановление суставной подвижности происходит благодаря физическим упражнениям.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов целенаправленно работает на восстановление их эластичности. Регулярные тренировки дадут хороший результат:

  • укрепится костная ткань;
  • станет сильнее мышечный каркас ног;
  • повысится гибкость связочных частиц;
  • усилится поступление крови в область таза.

Основные асаны на раскрытие суставов

Суставные соединения раскрываются специальными упражнениями, способными раздвигать кости таза. Так образуется внушительное пространство между ними, что позволяет активной выработке синовиальной жидкости. Ее значение для здорового сустава огромное, поскольку ней питается хрящевой слой и сглаживается трение в суставной капсуле.

Как раскрыть тазобедренные суставы, чтобы такого не произошло? Для этого важно ознакомиться со следующими правилами:

  • Перед тем, как самостоятельно начать выполнять асану на растяжку, необходимо внимательно изучить методику ее выполнения. Обратить внимания на нюансы упражнения.
  • Каждое действие делать постепенно, без спешки. Такой метод поможет понемножку совершенствоваться, не ощущая сильных болевых ощущений, а если делать асану быстро, ткани не смогут естественно приспособиться.
  • При ощущении сильной боли, следует остановиться. Это означает, что циркуляция крови нарушена.
  • Главное – систематичность упражнений. Необходимо в неделю проводить от 2 до 4 тренировок.

Йогические асаны наиболее продуктивно раскрывают тазобедренные суставы.

Когда будут освоены подготовительные упражнения, тогда приступают к асанам. И здесь необходимо все делать поэтапно. Сперва досконально осваивается одна асана, а тогда изучается следующая. Идти от простого к сложному и результаты будут отличные. Ниже представлены наиболее результативные упражнения для суставов тазобедренного отделения.

Лечь на живот, поднять ноги. Руками взяться за щиколотки ног. От места сгибания коленей до позвоночной оси сформируется прогиб. Пробыть в позиции от 8 до 10 сек.

Поза Лука помогает профилактировать растяжение связочных волокон. Когда конкретно чувствуется дискомфорт, это означает, что тазовые и спинные мышцы негибкие.  На первых этапах, можно применить полотенце для удержания ног. Ориентироваться на собственные чувства. Асану делать аккуратно. Дханурасана, укрепляет мышечную ткань тазобедренных суставов и позвоночную ось. В области таза усиливается приток крови.

Сидя на полу, выпрямить ноги и развести их на максимальную ширину. Выполняя асану, следить, чтобы нижняя часть бедер и голени не отрывались от поверхности и не сгибались колени. Сделать наклон корпусом вперед и стараться соприкоснуться пальцами верхних и нижних конечностей. После этого пробовать дотронуться лбом к полу и подбородком. Грудь поместить на поверхность. Дыхание глубокое.

  • Оставаться в асане около одной минуты.
  • Запрещается выполнять позу тем, у кого имеются болезни позвоночника и хронические воспалительные заболевания.
  1. В позиции сидя, согнуть нижние конечности, соединив вместе обе стопы, приблизив пятки к промежности. Спина прямая, глаза направленны вперед.
  2. Колени тянуть вниз. Пробыть в позе 8–10 сек. По завершении, сделать наклон корпусом вперед, без прогибания поясницы. Позвоночную ось вытянуть. Локтями упираться в бедра.
  3. Сделать позу Бабочки с другой ноги.  Повторять асану 2-3 раз.

Баддха конасана мягко растягивает тазобедренные мышцы. Асана непростая и не сразу возможно подвести к промежности совмещенные подошвы. Чувствуется мощный напряг в мышечных волокнах. Но со временем все получится.

Сесть на поверхность, выпрямив нижние конечности, позвоночник выпрямлен. Сгибая левую ногу, взяться обеими руками за ступню. Поместить ее на внутреннюю часть противоположного бедра, чтобы пятка касалась низа живота. То же сделать с другой ногой.Верхние конечности поместить на коленях, ладонями кверху или как показано на рисунке. Период нахождения в позе определять индивидуально, с каждым разом увеличивая его.

Для равномерного растягивания нижних конечностей, сменить их положение, тогда левая снизу перейдет на верх.

Делая Подмасану, уходит скованность, тонизируются суставы.

Предлагаем просмотреть видео занятие йогических упражнений на раскрытие суставов в бедре

Важно не огорчаться, если не все получается сразу, нужно время и целеустремленность.

bohemian_heart.jpg

Научившись правильно выполнять несколько асан на растяжку, вы почувствуете их эффективность.

Как подготовиться суставы к гибкости?

Йога для тазобедренных суставов начинается с простейших асан. В следствие нездорового образа жизни, у людей образуется тугость в суставной подвижности. Поэтому начинать заниматься нужно с подготовительных позиций. Так тело укрепится и растянется в нужной мере. Организм настроится на выполнение более сложных  асан.

Ниже предлагается комплекс подготовительных упражнений, которые сделают ваши суставы гибче.

  1. Сесть на поверхность. Спину и ноги выпрямить. Руки выпрямить впереди и наклониться, обхватывая ними икры.  Стараться корпус наклонить по максимуму. Важно, чтобы не было чувства перенапряжения по позвоночной оси. Остаться в позе несколько секунд. С каждым разом, стараться наклонять корпус глубже, не сгибая колени. Начинать с 2-3 наклонов и постепенно довести до шести.
  2. Встать на четвереньки, касаясь коленями пола. Постепенно выравнивать ноги. Должно ощущаться напряжение в мышцах бедер, икр ног. Для большего усилия, следует поставить пятки на пол.
  3. Лечь на спину и в медленном темпе поднять одну ногу до прямого угла с корпусом. Взгляд направить вперед.  Остаться в позе около 12 сек. При опускании ноги, сохранять маленькое напряжение. Потом поднять вторую ногу. Повторить 2–5 раз.
  4. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч. Согнуть левую ногу, отрвав ее от поверхности, и взяться за нее левой рукой. Тянуть ногу кверху насколько возможно. Правую руку поднять кверху, отводя голову назад, прогнуть шею. Те же действия повторить с другой ногой. Сделать упражнение 3–5 раз.
  5. Для разогрева суставов бедра необходимо:
  • Принять положение сидя.
  • Левую ногу согнуть внутрь, притрагиваясь пяточкой к середине тазовой части.
  • Правую — отвести назад так, чтобы внутренняя часть бедра касалась поверхности. Пробыть в позе несколько секунд. Ощутить ее удобство.
  • Те же действия сделать с правой ноги.
  • Повторить 3–5 раз.

Делая это упражнение, растягиваются крохотные мышцы тазобедренного сустава.

Переходим к практике.

Старайтесь во время занятий выравнивать таз.Начнем с позы голубя.

lamise.jpg

Противопоказания:

  1. Травмы колена.
  2. Повреждения межпозвонковых дисков.
  3. Боли в крестце.

Это сложная поза. Она требует от бедра определенного диапазона движения, что у большинства людей, не получается. Для того, чтобы войти в асану, мы неосознанно дестабилизируем колено и другие суставы, Для того, чтобы эффективно открыть бедра в этой позе, не подвергая другие части тела риску, переднее бедро нужно отодвигать очень высоко.

В позе голубя лежа тянется несколько мышц задней части бедра. Но целевая мышца у нас в этой позе грушевидная.

Помимо нее, необходимо постоянно растягивать подколенные сухожилия. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей. Про растяжение подколенных сухожилий я напишу в следующей статье, а пока давайте вернемся к грушевидной мышце.

Грушевидная мышца (m.piriformis) крепится к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться. Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом. Её функция удержать колено и стопы развернутыми вперед при ходьбе. Она принимает скромное участие в отведении бедра. Когда бедро согнуто на угол более 60 градусов, то грушевидная мышца вращает вовнутрь и разгибает его.

Чтобы растянуть эту мышцу, таз должен смотреть вверх. Если ваш таз направлен копчиком вниз, значит, что растяжка происходит совсем не там. 99 % занимающихся йогой, не растягивают мышцы бедер вообще.

На фото показан пример положения таза. Обратите внимание на естественную кривую поясничного отдела позвоночника в нижней части спины, она остается не подвижной.

Зная, что мы можем управлять положением таза, посмотрите как на первом фото таз подкручен, в результате чего теряется работа грушевидной мышцы. Вместо этого тянется нижняя часть спины, а грушевидная мышца сохранят свою короткую длину.На этой фотографии, заметно, что я поменяла форму, не притягивая бедро к груди, что позволило тазу остаться в нужном нам положении.

Теперь все, что нужно сделать, это поддерживать таз в таком положении, чтобы создать растяжение в бедре.Хотя растяжение бедер во втором фото, не выглядит так глубоко, как на первом фото, если внимательно посмотреть — вторая версия единственно возможная, в которой тазобедренный суставы действительно тянутся.

Рассмотрим другие позы

Есть много других поз, которые способны открыть наши бедра, но, для того чтобы охватить эту тему, данной статьи не достаточно. Как я уже упоминала выше, любое растяжение подколенного сухожилия “раскрывает” таз (включая Паршвоттастасну (интенсивное боковое вытяжение), Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), и Супта падангуштсхасана (поза лежа на спине с растяжкой ног).

Биомеханика и анатомия помогают глубже понять, как углубить асаны. Забудьте о «раскрытии таза», и начните думать о его выравнивании, чтобы получить удовольствие и здоровье от практики йоги.

Предостережения

Чтобы избежать негативных последствий важно:

  • Набраться терпения и стремиться вернуть подвижность суставов быстрее. Нужно время.
  • При хронических проблемах, противопоказано резко менять физическую активность. Все делать постепенно.
  • Стараться выполнять асаны правильно, без чрезмерных нагрузок. В противном случае, возникнут проблемы со здоровьем (суставная гиперподвижность).
  • Упражнения должны раскрывать тазобедренные суставы и укреплять мышечный корсет.
  • Не делать упражнения из последних сил, чтобы не возник вывих или перелом.
  • Желательно, занятия проводить со специалистом. Хотя бы первое время.


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector